Upravit stránku

Jak se připravit na nastávající tréninkovou dřinu?

  • Sezóna skončila. Pomalu končí už i posezonní odpočívání a regenerace, je na čase vrátit se zase zpět do tréninkového procesu. Připravili jsme pro vás pár tipů a rad, jak zvládnout opětovné naskočení do tréninkového procesu a jak z tohoto období vytěžit maximum.
  • Nezapomínejte, že jste teď několik týdnů měli jen malou fyzickou zátěž a proto určitě není vhodné rovnou skočit do plného tréninku. Nezapomínejte, že do začátku sezóny je spousta času a není potřeba nic uspěchat. 
  • Říkejme tomuto období „trénink pro trénink“. Znamená to, že tělo připravíte na několikaměsíční dril tak, aby ho zvládlo efektivně a nedošlo ke zranění. 
  • První krok je připravit naši svalovou soustavu a klást důraz i na svaly, které nejsou bezprostředně důležité pro plavání, jízdu na kole nebo běh. Pamatujte na to, že naše tělo je jeden komplexní systém.
  • Rovněž pokud doléčujete nějaké bolístky, dejte tomu čas a nesnažte se to uspěchat. 

1.    Plavání

  • Při plavání se zaměřte na techniku – jak už jsme říkali, času je dost, proto se nestresujte, jestli jste uplavali o pár set metrů více nebo méně a dbejte hlavně na kvalitu provedení. 
  • Druhá rada zní – neplavte dlouhé úseky – pokud jste vypadli z plaveckého drilu nebo právě pracujete na zlepšení techniky, neplavte úseky delší než 200 m a volte raději kratší úseky a více opakování – tedy např. raději 20 x 50 m než 5 x 200 m. U delších úseků vlivem únavy správnou techniku neudržíte a spíše si budete fixovat chybné návyky.

2.    Cyklistika

  • Pokud jezdíte na kole venku, berte toto období spíš jako dobu výletů na kole než nahánění kilometrů.
  • Pokud už jste oprášili trenažer, tak se také zaměřte na techniku. I šlapání na kole, ač se to nezdá, se dá provádět s různou efektivitou. Ideálně by měla noha působit na pedál po celou dobu, ne jen shora dolů – jde o tzv. šlapání do kulata. To nejlépe nacvičíte tím, že na chvíli zapomenete na kufry a budete šlapat v teniskách do klasických pedálů a přitom se budete snažit o to, abyste v celém cyklu šlápnutí na pedál působili.
  • Pokud na cyklistiku nyní čas nemáte, nic se neděje, pokud se nestíháte v tomto období věnovat všem disciplínám, je právě kolo tou částí, kterou nyní můžete oželet. A pokud váháte mezi posilovnou a kolem, doporučujeme spíše cvičení.

3. Běh

  • U běhu se zaměřte také na …. překvapivě opět na techniku. Pamatujte, že také u běhu a dokonce víc než si myslíte, je třeba mít posílené celé tělo, protože jen správná pozice při běhu nám pomůže běžet maximálně efektivně. Rozpomeňte se na školní léta a u mnohým z nás vynucovanou a neoblíbenou atletickou abecedu. Tentokrát ji ale vezměte na milost, protože jde skutečně o jeden z nejúčinnějších způsobů jak vylepšit techniku a zároveň posílit potřebné svaly. Opět odložte hodinky a místo několika set naběhaných metrů navíc věnujte čas právě těmto cvičením. Už si nepamatujete všechny prvky abecedy?  Zde může pomoci přítel Youtube, ale opět pamatujte, že je třeba začínat od nejjednodušších cviků. A taky nezapomeňte, že jde o běžecká cvičení, tedy že i paže, pozice hlavy apod. musí podpořit správnou běžeckou techniku. 
  • Stejně tak můžete zkusit brát některé cviky abecedy jako posilovací cvičení – najděte si například mírný kopec a na něm absolvujte např. 10 x 40 m skipping a uvidíte, jak se budete cítit druhý den.

4.   Posilování

  • Jedním z nejdůležitějších součástí naší svalové soustavy jsou svaly okolo páteře a ve střední části těla. Jsou to ty svaly, které se podílí na stabilitě našeho těla – tzv. hluboký stabilizační systém. Ano, určitě už jste o něm slyšeli a proto se o něm taky nebudeme dalece rozepisovat.
  • Zadejte si tento výraz do Google nebo na Youtube a vyskočí na vás desítky různých cviků. Jen dodejme, že podstata těchto cviků je v tom, že tyto hluboké posturální svaly nedokážeme vědomě ovládat. V době, kdy většinu času chodíme po rovných površích, popř. sedíme, má tento posturální systém tendenci ochabovat. To se může projevovat mj. bolestmi zad a to ani nemusíme trénovat.
  • Proto volíme různé labilní polohy, které nutí tyto svaly zapojit. A ještě jedno upozornění – při cvičení těchto svalů opravdu opatrně, a ačkoliv to nechcete slyšet, pokud jste stabilizační systém netrénovali už dříve, máte ho pravděpodobně v horší kondici, než si myslíte. Proto začínejte skutečně od těch nejjednodušších cviků a dbejte na jejich správné provedení. Protože ačkoliv se to možná nezdá, právě vhodně aktivovaný stabilizační systém je jedno z nejúčinnějších preventivních opatření proti zranění.

5.   Doplňkové sporty

  • Pokud si chodíte zahrát fotbálek nebo třeba na jógu, určitě není třeba se nyní těchto aktivit vzdávat. Tato cvičení a sporty zapojují i jiné části pohybové soustavy než plavání, kolo a běh a proto také činí naše tělo odolnějším. 
  • Takže s chutí do tréninku, ale pamatujte, že to hlavní teprve přijde!
     

Autor: Martin Berka

Nahoru