Upravit stránku

,,Kde se na startu objeví Lukáš Kočař, tam se prý bojuje pouze o druhá místa,“ prohlásil Lukášův tréninkový parťák a další skvělý český triatlonista - Petr Soukup. Posuďte sami, zda je to pravda… :-)

 

Lukáš Kočař – jenom v loňském roce si odnesl hned několik prvenství na domácí půdě. Začalo to v červnu na distanci 1/2 Ironmana v Račicích. O pár týdnů později si v jednom víkendu odvezl nejcennější kovy z XTERRY Dachsman a ŽĎÁRSKÉHO TRIATLONU Classic. Na konci srpna se stal mistrem České republiky na PILMAN TRIATLONU a jako třešničkou na dortu bylo zasloužené vítězství na našem, loňském, opravdu mrazivém, CZECHMAN Triatlonu.

 

Moc děkujeme za přijetí pozvání udělat s námi rozhovor. Nebylo lehké najít téma, které by s Lukášem nebylo již probíráno. Proto jsme se rozhodli zaměřit na to, jak vypadají stravovací návyky krále českého triatlonu a zda je pro něj strava důležitým faktorem na cestě k takovým výkonům, které podává.

 

Držíme Lukášovi moc palce!

Lukáši ahoj, jak se ti daří a jak tvoji tréninkovou přípravu ovlivňuje covid situace? Už pár týdnů pobýváš na Gran Canaria. Jak to vypadá tam? Jsou tam pro trénink nějaká větší omezení oproti normální situaci?

 

Původně plánované 4 týdenní soustředění na GC se mi nakonec ještě o dva týdny protáhlo. Zimní příprava z mého pohledu nebyla ideální, jednak ji narušilo zranění lýtka z konce listopadu, kvůli kterému jsem prakticky měsíc neběhal, a aktuálně ji mírně poznamenalo i onemocnění a následný pozvolný návrat do tréninku právě zde na ostrově. Co se však týče tréninkových podmínek, ty jsou zde takřka ideální. Když se sportovec nedostane do místních, poměrně hodně obsazených bazénů, stále má možnost jít plavat ven do oceánu, podmínky na cyklistiku jsou zde bezkonkurenční a běh v trenkách a tílku si u nás zatím také neužijeme.

 

Moc nás zajímá, co tě čeká v příští sezóně? Ať víme, kde ti můžeme fandit. Jaké máš naplánované závody? Bude to opět hlavně na domácí půdě?

 

Zatím je situace složitá a aktuálně řeším spíše nejbližší možné závody. Co se týče celkového výhledu na letošní sezónu, vrcholem první poloviny by mohl být „trojblok“ závodů: Xterra Czech, ME Challenge Walchsee a Ironman Thun. Pokud by mi vyšla kvalifikace na MS Ironman 70.3 nebo Ironman WCH Hawaii, plán na podzim a jeho hlavní vrchol(y) by byl jasný. V náhradním případě bych naopak moc rád uspěl na alespoň jednom ze světových šampionátů v terénu, ať již začátkem září v Amsterdamu nebo koncem října na Havajském Maui. Vysněným vrcholem by byl naopak Havajský double v Koně a následně na Maui.

 

Ať nechodíme kolem horké kaše. :-) Rádi bychom se dozvěděli něco víc o tom, jak vypadají tvé stravovací návyky a doufáme, že tím všechny potěšíme. Věříme, že i v této, pro spoustu lidí problematické oblasti, budeš skvělým vzorem. Jak velký vliv myslíš, že má strava na sportovní výkon?

 

Je to samozřejmě jeden z klíčových aspektů sportovního výkonu. Kromě systematického, dobře postaveného, v ideálním případě individualizovaného tréninku, adekvátní regenerace a snad i psychické pohody je strava klíčem k úspěchu.

 

Jak vypadá tvoje strava během tvého tréninkového plánu před sezónou a během sezóny, dochází u ní k nějakým změnám? Mění se podle ročních období speciálně skladba tvého jídelníčku?

 

Zpravidla je scénář následující, s přicházejícím ochlazením a především koncem triatlonové sezóny na podzim automaticky vypínám a do konce roku stravu prakticky vůbec neřeším, s tím je vždy spojené nabrání pár kg. O to těžší je pro mě následné nastartování udržitelného postupného snižování hmotnosti s cílem dostat se k optimální „závodní váze“ nejlépe směřované k prvnímu vrcholu jarní sezóny. Následně jde o udržení hmotnosti i po zbytek sezóny. Takže ano, drobný rozdíl mezi přípravným, závodním a posezónním stravování u mě je. Kdo mě ale zná, tak ten ví, že rozhodně neholduji fastfoodové ani jinak neplnohodnotné stravě, tzv. prázdným kaloriím.

 

Kolik času denně ti zabere starost o výživu? Vaříš si nebo je o tebe doma, co se týče stravy, postaráno? :-)

 

Příprava ovesné kaše na snídani je snad již zaběhlou rutinou. V dalších denních jídlech se snažím být maximálně časově úsporný, zpravidla mám udělané větší množství těstovin/ rýže/ pohanky nebo jiné přílohy a k ní si vždy přidám ingredience dle chuti. Občas je o mě samozřejmě postaráno i čerstvě uvařeným jídlem od přítelkyně.

Stravuješ se jinak poslední dny před závodem? Můžeš uvést konkrétní příklad třeba na 2-3 dny před závodem?


Snažím se spíše minimalizovat příjem jakéhokoliv neznámého nebo těžkého jídla. Strava poslední 2-3 dny před závodem je samozřejmě zásadní z hlediska sacharidové superkompenzace, a proto je příjem zaměřený znovu výhradně na příjem složitých sacharidů ve formě jakékoliv vařené přílohy (těstoviny, rýže…). Naopak před závodem již nepotřebuji maso a nepřekračuji ani obvyklý příjem vlákniny ve formě ovoce nebo zeleniny.

Máš těsně před závodem nějaký svůj speciální stravovací rituál? Jak dlouho si třeba dáváš pauzu mezi jídlem a tréninkem? Jídlem a závodem?

V tréninku je občas složité vše naplánovat a hodně záleží i na konkrétním tréninku, jednak z hlediska intenzity, ale i sportu. Před cyklistikou se zpravidla mohu najíst klidně deset minut před výjezdem. U běhu si naopak musím dát alespoň hodinu, lépe dvě pauzu. Před závodem se snažím dodržet rozestup od posledního jídla před startem nejméně 3 h. Empirickým pozorováním mám zafixované, že jsem nejlepší výsledky zajel, když jsem těsně před startem závodu cítil mírný pocit hladu. 

Zaměřuješ se hodně na svoji stravu? Připadá ti, že díky velkému energetickému výdeji při sportu nemusíš být ve výživě puntičkář?

Vystřídal jsem hodně období. Od pubertálního nezájmu o výživu přes poruchu příjmu potravy. Bylo období, kdy jsem bral trénink pouze jako prostředek k hubnutí a jídlo byla komplikace, která tento proces narušovala. Přes to jsem se naštěstí dostal a přešel k vnímání stravy jako základního prostředku regenerace, kvalitní jídlo ihned po tréninku s optimálním množstvím a zastoupením makronutrientů jsem bral jako základ regenerace a přípravy na další trénink. Toto období mi znovu pomohlo vrátit se zpět do udržitelného stravování. Aktuálně se snažím tento proces posunout a s blížící se premiérou na ironmanských distancích si více pohrávat s energetickou dostupností při tréninku. Obecně nejsem somatotypově typ vytrvalostního sportovce, který by mohl jíst cokoliv, vůbec se nehlídal a měl ideální závodní váhu.

Jedl by jsi jinak, pokud by si nesportoval?

Co se týče složení stravy asi příliš ne, rozhodně bych ale jedl méně…

Převažuje ve tvém jídelníčku živočišná strava, rostlinná nebo je to tak půl na půl? Pokud nejsi vegetarián, dokážeš si představit, že by si podával takové výkony bez živočišné stravy?

Vegetarián nejsem, ale strava 90 % nejlepších vytrvalostních sportovců je vegetariánské stravě asi nejblíže. Masu se sice záměrně nevyhýbám, ale kuřecí nebo hovězí vídám na talíři třeba jen jednou týdně. Jím relativně hodně ryb a živočišné bílkoviny dále přijímám z mléčných výrobků nebo vajec. I přesto věřím, že dobře koncipovaná vegetariánská strava může být pro vytrvalostního sportovce plnohodnotnou a navíc může podávat světové výkony.

Jaká značka sportovních doplňků ti nejvíce vyhovuje, ať už z hlediska svého složení, způsobu výroby nebo jiného důvodu? Jak je užíváš před/během/po závodu, mimo závody, například v off season? Máš nějakého sponzora, co se týče potravinových doplňků?

Poslední dvě závodní sezóny jsem objel na výživě (gelech) od Sponseru. Kvalitou patří tato švýcarská firma jednoznačně mezi absolutní špičku a gely, které jsem při závodě používal, jsou chuťově a tudíž stravitelně super příjemné. Další doplňky stravy v tréninku (tréninkovém procesu) prakticky nepoužívám, takže jediná nutnost je s blížícími se závody zkoušet nutriční strategii (příjem 90-120 g sacharidů za hodinu) v tréninku.

Stalo se ti někdy, že by se ti závod nepovedl nebo jsi během něj měl potíže kvůli špatně nastavené stravě?

 

Samozřejmě, největší problémy jsem v tomto ohledu zažil při přechodu na olympijské distance. V juniorských kategoriích na sprint distancích nebylo nezbytně nutné během závodu doplňovat energii a závody jsem proto zvládal jezdit jen „na vodu“. Problém nastal při přechodu do kategorie K23 na OH distance, kdy jsem kvůli žaludečním problémům spojeným s příjmem pro mě nevyzkoušených gelů několik závodů nedokončil a od té doby jsem vlastně všechny své výsledky na OH distancích jel znovu jen na vodu. Od té doby nastal velký posun, ale ani dnes se mi bohužel žaludeční problémy nevyhýbají, především mám problém závodit a přijmout vysoké množství sacharidů v extrémně teplých podmínkách.

 

Bojuješ někdy během závodu s nevolností? Pokud ano, jak se s tím v danou situaci vypořádáváš a co ti na tom pomáhá.

 

Když už tato situace nastane, bohužel je zpravidla pozdě. Zatím nemám žádný tip, či trik, jak s nevolností při závodě úspěšně bojovat.

 

Trénuješ někdy na lačno? Pokud ano, jaký to má v tvém tréninku význam?

 

Ano, jednak lze využít trénink na lačno, druhou možností, jak trénovat se sníženou sacharidovou dostupností, je trénink s cíleně vyplýtvanou zásobou jaterního, respektive sníženou zásobou glykogenu svalového. Cíl je jasný, naučit tělo využívat při zátěži maximální možné množství tuků. Navíc je to pro mě nedocenitelný mentální trénink a každý kdo někdy zažil klasický „hlaďák“ ví, jak je tento stav nepříjemný, jeho opakovaným cíleným navozováním posouvám i tento symbolický psychologický blok.

 

Máš nějaké jídlo/jídla, která jsou pro tebe velkou zásobárnou energie?

 

Každé jídlo je zásobárnou energie, takže záleží čistě na snězeném množství. Když už nevím co bych si dal, není čas oběda ani večeře a potřebuji ještě odtrénovat, pravděpodobně sáhnu po banánu s arašídovým máslem, to je má oblíbená kombinace.

Jíš i něco, co ti vůbec nechutná, ale víš, že ti to pří tvém výkonu pomůže? Pokud ano, mohl by si uvést nějaký příklad?

 

Raději jím vždy to, co mi chutná. Například jsem se ale postupně naučil pít klasické černé kafe. To byl loni jeden z úkolů, přeučit se z kávy s mlékem a cukrem na espresso, případně lungo. Naštěstí mi kafe chutná i takto, takže jsem si jen potřeboval zvyknout na méně kalorickou a v jistém ohledu zdravější verzi.

 

Spolupracuješ například s nějakým výživovým poradcem? Pokud ano, jak vypadá vaše spolupráce.

 

Pokud v současné době potřebuji něco konzultovat, případně s něčím poradit, obrátím se na Michala Kumstáta, bývalého výborného brněnského triatlonistu, který se po závodní kariéře vrhl na akademickou dráhu a nyní působí na FsPS MUNI, kde jsem mimochodem studoval a Michal byl vedoucím mé Bc. práce.

 

Zahrnuje tvůj tréninkový plán i pravidelné zdravotní kontroly, měření nebo konzultace?

 

Aktuálně je po mně, jakožto reprezentantovi v dlouhém triatlonu, vyžadována sportovní prohlídka u tělovýchovného lékaře, zpravidla ji absolvuji každý rok, i když pamatuji liché roky kdy jsem i tuto prohlídku vynechal.

 

Jaké jídlo si nedokážeš odpustit, i když víš, že zrovna nepatří do jídelníčku profesionálního sportovce?

 

V běžném denním režimu prakticky vůbec nejím smažená jídla, kdo ale někdy absolvoval závod delší než ½ IM, asi i zažil, jakou chuť může dostat třeba na klasické hranolky večer po závodě. Pokud proto nemám v plánu následující víkend další závod, obvykle si takové jídlo po náročném závodě neodpustím.

 

Jak zvládáš pitný režim? Většina lidí s tím má velký problém, což má dopady i na jejich výkony. Piješ kávu, alkohol a limonády? Pokud ano, tak jak často?

 

S pitným režimem mívám v tropických závodech, stejně jako s výživou, rovněž problémy. Obecně se extrémně potím a doplnit toto ztracené množství tekutin je pro mě při vysoké zátěži velmi složité.
Jinak jsem obecně kávomil a během dne klidně 4-6 káv vypiji. Večerní jednička občas neuškodí, ale v závodní sezóně nebo i závěrečné tréninkové přípravě alkohol vynechávám.

Kdyby sis měl vybrat jeden typ kuchyně, kterou nejvíce preferuješ, jaká by to byla? Jsi milovník české kuchyně? :-)

 

Stoprocentně italská, vždy když se dostanu do Itálie a zajdeme do supermarketu nebo restaurace přijdu si tam jako doma! České kuchyni se nevyhýbám, ale některá těžší jídla opravdu nejsou můj šálek kávy.

 

Poradil by si začínajícím triatlonistům, jak se ke stravování během výkonu postavit? Jak často jíst, případně jestli s postupujícím časem něco přidávat či ubírat?

 

Jak jsem již zmínil, pro závod trvající do 1 hodiny není nezbytné přijmout během výkonu gel či jinou formu sacharidů. Na druhou stranu příjem 30 g/sacharidů za hodinu je v tomto krátkém zatížení udáván jako ideální nutriční strategie. Pro závod do 2 hodin již množství sacharidů přijímaných za hodinu výrazně stoupá a nad 2,5 hodiny již dosahuje svého maximálního doporučeného množství 90-120 g/hod. Co se týče závodů na tratích polovičního IM, moje nutriční strategie je jasná, na cyklistiku vozím v jedné litrové lahvi rozmíchané gely s vodou v takovém množství, aby přibližně odpovídaly těmto doporučením. Na běhu od první občerstvovačky kombinuji kelímek coly s kelímkem vody. A pokud je v závěru k dispozici Red Bull, křídly nikdy nepohrdnu.

 

Vyhovovalo ti minulý rok zázemí našeho stanu s cílovou občerstvovačkou? Nebo je něco, co ti tam chybělo, nebo by si chtěl něco změnit?

 

Především jsem tam ocenil teplý fukar, u kterého jsem se po doběhu konečně zahřál a rovnou i usušil. Po tropickém závodě mám nejraději meloun, arktický CZECHMAN byl spíše vhodný na horký svařák.

 

Mají se letos tvoji triatlonoví soupeři/kolegové opět čeho obávat? Hodláš letos obhájit titul vítěze CZECHMAN Triatlonu?

 

Zatím jsem ohledně plánování závodů velmi obezřetný. CZECHMAN je však jeden ze závodů, kde bych na českém území, pokud závod termínově zapadne do kalendáře zahraničních závodů, rád startoval. 

 

 

Autor: Klára Marholdová, Tereza Kremličková

Foto: soukromý archiv Lukáše Kočaře

Nahoru